혈관청소부 HDL콜레스테롤 수치 높이는 방법

최근 건강검진을 했습니다. 2년마다 국가건강검진을 실시하고 있는데 기간 내에 턱걸이로 검진을 하였습니다. 건강검진 결과를 받아보니 낮은 HDL콜레스테롤 수치가 의심된다는 결과를 받았습니다. LDL콜레스테롤을 낮춰야 한다는 이야기는 많이 듣지만 HDL 콜레스테롤은 어떻게 해야 수치를 높일 수 있을까요?

HDL콜레스테롤과 LDL콜레스테롤

건강검진을 통해 콜레스테롤의 수치를 알 수 있습니다. 총 콜레스테롤, LDL콜레스테롤, 중성지방, HDL콜레스테롤로 표기가 됩니다. 이중 LDL콜레스테롤과 중성지방이 높으면 좋지 않다는 것은 많이 알고 있습니다. 그런데 HDL콜레스테롤이  정상수치에 딱 결렸는데도 낮은 HDL콜레스테롤 의심이 나온 이유는 뭘까요? 이전의 검사 결과와 연결되어 나온 진단인 것 같습니다. 건강보험 홈페이지에 들어가 보면 최근 10년 동안 받았던 건강검진 결과를 연속적으로 확인할 수 있습니다. 이전의 수치들이 낮게 나와 있습니다. 간편인증서로도 로그인이 가능하니 지난 검진 결과를 비교해 보세요.

총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 수치가 정상 범위에 있고 HDL콜레스테롤의 수치가 낮다면 HDL수치를 높이기 위해 노력을 해야 할 것 같습니다. 

콜레스테롤은 모든 동물 세포의 세포막에서 발견되는 지질로 혈액을 통해 운반됩니다. 식물 세포에도 적은 양으로 존재합니다. 콜레스테롤은 음식을 통해서 흡수되기도 하고 우리 몸에서 합성을 합니다. 간에서 생성되고 간에서 분해됩니다. 나쁜 콜레스테롤과 좋은 콜레스테롤로 인식되어 있습니다.

콜레스테롤이 서로 다른 형태를 가지고 있는 것은 아니고 콜레스테롤이 형성될 때 단백질의 비율이 낮으면 LDL이 되고 높으면 HDL 콜레스테롤이 됩니다. 총콜레스테롤의 기준치는 정상 성인의 경우 200㎎/㎗이며, 240㎎/㎗ 이상이면 위험하합니다. HDL콜레스테롤의 정상 기준치는 60㎎/㎗이상이고 LDL콜레스테롤의 기준치는 130㎎/㎗ 이하가 적당합니다. 

 

콜레스테롤은 나쁘다고만 인식이 되어 있지만 없어서는 안 되는 중요한 물질이기도 합니다 콜레스테롤은 세포막을 만들고 유지하는데 필수적입니다. 세포막 내에서 콜레스테롤은 세포 내 수송, 신호전달 등에 관여를 합니다. 간에서 콜레스테롤은 담즙으로 전환되어 지방의 소화를 높이고 지용성 비타민 A, D, E, K의 흡수를 돕습니다. 또한 콜레스테롤은 비타민D, 부신 호르몬인 코르티솔, 성 호르몬인 프로게스테론, 에스트로겐, 테스토스테론 등을 합성하는데 필요한 전구제 분자입니다. 

HDL 콜레스테롤은 혈액 속에 남아 있는 콜레스테롤을 간으로 운반하여 재사용하거나 배설되도록 하여 혈관 청소부라고 합니다. 수치가 낮을수록 동맥경화의 위험도가 높아집니다. 

 

HDL콜레스테롤을 높이는 방법

어떤 지방을 섭취하느냐에 따라 혈중 콜레스테롤 농도에 영향을 미칩니다. 동일한 칼로리로 탄수화물 대신 불포화자방을 섭취한 경우 LDL콜레스테롤 농도는 낮아지고 HDL의 농도는 높아졌습니다. 같은 칼로리로 포화지방을 섭취했을 경우는 HDL, LDL, 총 콜레스테롤 농도가 모두 높아졌습니다. 트랜스 지방은 LDL을 높이는 대신 HDL의 농도를 낮춥니다. 이런 연구 결과에 따라 LDL 콜레스테롤의 수치를 낮추는 식사를 권장하고 있습니다. 

 

HDL 콜레스테롤을 증가시키는 좋은 식품으로는 견과류, 참기름, 등 푸른 생선, 콩류 등이 있습니다. 매일 챙겨 먹기 힘든 경우 건강기능식품으로 보충하는 것이 좋습니다. 

그리고 한두 잔의 술을 마시면 HDL콜레스테롤 수치를 올릴 수 있지만 그 이상을 섭취하게 되면 중성지방을 증가시켜 오히려 HDL수치를 감소시킬 수 있습니다. 

유산소 운동은 중성 지방을 소비하여 체내에 HDL콜레스테롤 수치를 증가시키는데 도움이 됩니다. 하루 30분 이상씩 주 3회 정도가 적당하고 약간 힘들다고 느낄 정도로 걷거나 자전거를 타는 것이 좋습니다. 

마무리

콜레스테롤의 수치 조절은 생활습관의 변화로도 할 수 있습니다. 탄수화물의 섭취를 줄이고 적절한 운동을 하는 것입니다. HDL 수치를 높이는데 도움이 되는 건강기능식품의 섭취가 도움이 될 수 있습니다.  폴리코사놀 제품이 도움이 될 수도 있고 콜레스테롤의 생성과정에서 단백질의 비율에 따라 HDL과 LDL  콜레스테롤로 나뉜다고 하니 단백질의 중요성이 여기서도 나타납니다.