근육을 키우려면? 단백질 함량 달걀, 닭가슴살, 고구마 비교

건강을 유지하려면 단백질은 꼭 필요합니다. 특히, 운동을 하거나 근육을 키우려는 사람들에게 단백질은 필수적인 영양소입니다. 
우리가 쉽게 접할 수 있는 대표적인 단백질 공급원으로는 달걀, 닭가슴살이 있고 이와 더불어 고구마를 먹습니다. 
이들의 단백질 함량을 얼마나 되는지 어떤 식으로 섭취하면 좋은지 알아봅니다. 

단백질 함량 비교

고등학교 아이가 마른 체형을 극복해 보겠다면서 헬스를 시작했습니다. 
친구들과 어울려 시작했는데 저녁마다 닭가슴살을 사가지고 들어 옵니다. 
그러면서 단백질의 함량이 얼마나 되는지 물어봅니다. 

대부분의 헬스를 하는 사람들이 먹는 것들이 달걀, 닭가슴살, 고구마를 먹습니다. 
이것들의 영양소를 비교해 봅니다. 

달걀: 완전 단백질의 대표주자

달걀은 필수 아미노산이 골고루 포함된 완전 단백질 식품입니다. 
단백질의 체내 이용률을 나타내는 생물가(BV)가 100으로 우리 몸에 잘 흡수된다고 알려져 있습니다. 
소고기 80, 콩단백질 74라고 합니다. 

단백질 함량

• 100G 당 단백질 함량: 약 13g
• 달걀 1개 (약 50g) 기준: 약 6~7g

장점

• 필수 아미노산이 풍부해 근육 생성과 회복에 도움
• 다양한 조리법으로 활용 가능(삶은 달걀, 스크램블, 오믈렛, 구운 계란 등)
• 비타민 B12, 비오틴, 콜린 등 뇌 건강에 좋은 영양소 포함

단점

• 노른자에는 콜레스테롤이 포함되어 있어 과다 섭취 시 주의 필요
• 일부 사람들은 알레르기 반응을 보일 수 있음

닭가슴살: 고단백 저지방의 대명사

닭가슴살은 단백질 함량이 높고 지방이 적어 운동하는 사람들에게 특히 인기 있는 식품입니다. 
이것을 다양한 형태로 가공하여 판매하고 있습니다. 

단백질 함량

• 100g 당 단백질 함량: 약 31g
• 닭가슴살 1조각( 약 150g) 기준: 약 46g

장점

• 단백질 함량이 높아 근육 증가 및 유지에 효과적
• 지방이 적어 다이어트 식단에 적합
• 다양한 요리에 활용 가능( 구이, 찜, 볶음, 수비드 등)

단점

• 단독으로 섭취하면 퍽퍽하고 질릴 수 있음
• 조리법에 따라 맛이 크게 좌우됨(너무 건조하면 식감이 나빠짐)
• 장기간 단일 식품으로 섭취 시 영양 불균형 가능

고구마: 헬스 다이어트의 필수 식품

고구마는 탄수화물 공급원으로 널리 알려져 있지만, 단백질도 포함되어 있는 균형 잡힌 식품입니다. 
특히 혈당을 천천히 올려 지속적인 에너지를 공급하는 점이 헬스 다이어트에서 중요한 이유입니다. 

단백질 함량

• 100g당 단백질 함량: 약 1.6~2g
• 고구마 1개 ( 약 130g) 기준: 약 2.5g

헬스 다이어트에서 고구마를 먹는 이유

• 복합 탄수화물로 혈당을 천천히 올려 지속적인 에너지를 공급
• GI(혈당지수)가 낮아 지방 축적을 최소화
• 식이섬유가 많아 장 건강에 좋고 포만감을 오래 유지
• 비타민 A, C, 칼륨 등의 미네랄이 풍부해 영양 균형 유지

단점

• 단백질 함량이 낮아 단백질 보충용으로는 부족
• 과다 섭취 시 탄수화물 과잉으로 체중 증가 가능

달걀, 닭가슴살, 고구마 비교

영양소	달걀(100g)	닭가슴살 (100g)	고구마 (100g)
단백질	13g	31g	2g
지방	10 g	3.5 g	0.1 g
탄수화물	1 g	0 g	20 g
칼로리	143kcal	165 kcal	86 kcal

 

어떤 음식을 선택해야 할까?

각 식품은 고유한 영양적 장점을 가지고 있습니다. 
자신의 목표에 따라 적절히 선택하면 더 효과적인 식단을 구성할 수 있습니다. 

• 단백질 보충이 목적이라면 → 닭가슴살이 가장 효율적
• 균형 잡힌 영양을 원한다면 → 달걀을 활용한 식단 추천
• 에너지를 보충하면서 건강한 식단을 원한다면 → 고구마와 단백질 식품을 함께 섭취

운동 후 회복을 위한 식단이라면 닭가슴살과 고구마를 섭취하고, 아침 식사로 든든한 한 끼를 구성하려면 달걀과 고구마를 먹는 것이 좋습니다. 
또 단백질 집중 보충을 원한다면 닭가슴살과 달걀을 섭취하면 됩니다. 

마무리

달걀, 닭가슴살, 고구마는 각각 다른 장점을 가진 건강식품입니다. 
단백질 함량면에서는 닭가슴살이 가장 높지만, 달걀과 고구마도 균형 잡힌 영양을 제공하는 좋은 선택입니다. 
특히, 고구마는 혈당 조절과 포만감 유지에 도움을 주어 다이어트 식단에서 중요한 역할을 합니다. 

자신의 목표에 맞게 적절히 조합해 섭취하면 더욱 건강한 식습관을 유지할 수 있을 것입니다. 오늘도 건강하시길 바랍니다. 

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