단백질 하루 섭취량 얼마나 먹을까

편의점에 다양한 종류의 단백질 제품과 음료가 있습니다. 기존에 판매되고 있던 제품들도 있고 새로이 출시되는 제품들도 많습니다. 각각의 제품과 음료를 보면 단백질의 함량이 표기되어 있습니다. 적은 것은 8g부터 많이 함유된 것은 25g까지 있습니다. 이렇게 바 형태와 음료로 많이 출시되고 있다는 것은 사람들의 인식이 그만큼 단백질 섭취의 필요성을 느끼고 실제로 섭취하고 있다는 이야기일 것입니다. 그러면 이 단백질 하루 섭취량 얼마나 먹어야 적당한 것인지 알아봅니다. 

 

하루 단백질 섭취량

 

단백질 하루 섭취량

단백질은 탄수화물, 지방과 함께 3대 영양소 중의 하나입니다. 단백질은 우리의 생명 유지에 필수적인 영양소로서 호르몬과 효소, 항체 등의 원료가 되기도 합니다. 또 근육과 체조직을 구성에는 필수 성분입니다. 단백질은 우리 몸에서 수분을 제외하면 가장 많은 비율을 차지하고 있습니다. 우리 몸을 유지하고 수리, 재생하기 위해서  꾸준한 단백질의 섭취가 중요하다고 할 수 있습니다. 

 

 

하루 단백질 섭취량은 나이와 성별, 몸무게, 각 상황에 따라 섭취량은 달라질 수 있습니다. 

일반적인 성인의 하루 단백질 섭취량은 성인을 기준으로 하루 평균 체중의 0.8배 정도 권장을 하고 있습니다. 예를 들어 60kg의 체중인 성인이 하루에 섭취해야 하는 단백질의 양은 48g 내외라고 할 수 있습니다. 이렇게 섭취된 단백질은 소화 과정을 거치면서 아미노산으로 변합니다. 아미노산은 세포 조직과 신진대사를 위한 효소와 호르몬의 구성성분으로 사용이 됩니다. 

 

체중 조절을 하거나 고강도의 운동을 하는 경우에는 체중의 1.2배 이상을 섭취하기도 합니다. 고강도 운동과 체중 조절로 인하여 소비하는 에너지가 많은데 섭취하는 양이 줄어들게 되면 우리 몸은 근육에서 단백질을 분해하여 에너지로 사용하게 됩니다. 이렇게 되면 근육은 손실되고 지방으로 채워지는 결과를 얻을 수도 있습니다. 70kg의 성인이 2배 정도의 단백질을 섭취한다고 하면 140g 정도의 단백질을 섭취해야 합니다. 2배 이상을 섭취하는 것은 권장하지 않고 있습니다. 물론 운동의 강도와 상황에 따라 차이가 있을 수 있습니다.

 

고강도 운동을 하는 경우에 음식으로 섭취하는 단백질 양을 채우려면 어마어마한 양의 고기와 생선을 섭취해야 할 수도 있습니다. 하지만 고기와 생선 등에는 단배질만 있는 것이 아니라 지방도 같이 들어 있기 때문에 섭취에 주의를 기울여야 합니다. 단백질을 섭취를 위해 가장 많이 먹는 닭가슴살의 경우 100g당 28g의 단백질이 들어 있습니다. 필요한 양만큼의 단백질 섭취를 위해 500g 이상의 닭가슴살을 섭취해야 합니다. 그래서 많은 운동선수들이나 고강도 운동을 하는 사람들이 단백질 보충제를 섭취하고 있습니다. 

 

단백질 보충제는 대부분 분리유청 단백질이나 분리 대두단백 제품을 많이 볼 수 있습니다. 분리유청 단백질은 환자의 영양식에도 쓰입니다. WPC, WPI, HWPI 등으로 나뉩니다. 분리 대두단백 SPI 제품도 많이 있습니다. 대두가 GMO논쟁으로 안전하지 않다는 의견도 있습니다. 그래서 완두 단백을 사용하는 경우도 있습니다. 각각의 특성을 알고 선택하여 섭취하는 것이 좋겠습니다. 그리고 한꺼번에 하루 단백질 섭취량만큼 먹는 것이 아니라 3~5시간의 간격을 두고 나누어 섭취하는 것이 효과적일 수 있습니다.